有機五穀米釀番茄是一道清爽又有飽足感的健康料理，把番茄的自然酸甜與五穀米的穀香、嚼勁結合在一起，不僅好吃、賣相漂亮，也非常適合養生、蔬食、減油飲食。無論做成冷前菜、熱主食，或是便當菜都很加分。

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🍅 有機五穀米釀番茄（健康料理）

🧑‍🍳 份量

約 2–3 人份

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🧾 所需食材

主食材

• 大番茄：3 顆（牛番茄或彩色番茄）

• 有機五穀米（煮熟）：1 碗
  （白米、糙米、紫米、燕麥、薏仁等混合）

配料

• 洋蔥：2 大匙（切細丁）

• 蒜末：1 瓣

• 香菇或杏鮑菇：1 朵（切丁，可選）

• 橄欖油：1 大匙

調味

• 鹽：適量

• 黑胡椒：少許

• 乾燥義式香草或羅勒：少許

可選升級

• 起司絲／帕瑪森起司（焗烤版）

• 松子或核桃碎（增加口感）

• 新鮮羅勒或巴西里（裝飾）

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🔪 製作步驟

① 處理番茄

• 番茄洗淨，切掉上蓋

• 用小湯匙挖出番茄肉（保留果肉汁）

• 輕灑一點鹽，倒扣 5 分鐘去水

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② 炒五穀米餡料

• 熱鍋加橄欖油

• 爆香洋蔥與蒜末

• 加入香菇丁炒香

• 放入煮熟的五穀米拌炒

• 加入番茄果肉、鹽、黑胡椒、香草調味

• 炒至香氣融合即可

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③ 填入番茄

• 將五穀米餡料填入番茄中

• 輕輕壓實，蓋回番茄蓋

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④ 加熱方式（三選一）

🟢 電鍋（最懶人）

• 外鍋 1 杯水

• 蒸約 15–20 分鐘

🔥 烤箱（最香）

• 180°C 烤 15–20 分鐘

• 焗烤版可最後 5 分鐘加起司

🍳 平底鍋（快速）

• 小火加蓋燜 10–12 分鐘

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🌱 食材介紹與營養價值

🍅 番茄

• 特色：酸甜多汁，低熱量

• 營養：茄紅素、維生素 C、鉀

• 起源：原產南美洲，後成為地中海料理核心食材

🌾 有機五穀米

• 特色：口感層次豐富、低 GI

• 營養：膳食纖維、B 群、礦物質

• 發展：源自傳統農耕文化，近年成為健康飲食主流

🫒 橄欖油

• 特色：清香不油膩

• 營養：單元不飽和脂肪酸，對心血管健康有益

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🍽️ 風味變化建議

• 🧀 地中海版：加橄欖、起司、羅勒

• 🌶️ 微辣版：加辣椒碎或哈里薩醬

• 🍄 全素菇香版：菇類加倍

• 🥗 冷前菜：冷藏後淋巴薩米克醋

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有機五穀米釀番茄清爽不油、吃得飽又無負擔，特別適合養生餐、蔬食餐、甚至高級餐廳前菜。
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